Exatamente Quando Você Deve Comer a Cada Refeição, Se Você está Tentando Perder Peso

Neste ponto, você sabe que uma alimentação saudável, equilibrada, refeições e snacks durante todo o dia, todos os dias é de embreagem para perder peso. Mas se sua alimentação é a agenda de tipo de screwy, deixar cair libras pode ainda ser uma luta. E isso é frustrante AF.

Um estudo recente da Universidade de Harvard, sugere que, não importa o quão saudável você come, se as suas refeições não jive com seus ritmos circadianos, os seus níveis de açúcar no sangue pode saltar de 18 por cento maior que o normal, o que pode rampa níveis de gordura de armazenamento de hormônio insulina. Não bueno.

Então, quando você deve comer a cada refeição e lanche, se você está tentando perder peso? Nós vasculhado a pesquisa para dar a você uma refeição por refeição resumo de como lápis em seu come.

Aqui é o seu plano de ataque.

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Enquanto a investigação sobre se a comer o pequeno-almoço spurs a perda de peso é misto, dados do National Controle de Peso Registro faz uma muito forte argumento para a primeira refeição do dia. De acordo com o banco de dados, cerca de 80% das pessoas que tiveram êxito perdeu 30 quilos ou mais e manteve-o fora relatado comer o pequeno-almoço todos os dias como um relógio.

Em termos de calendarização, a mais importante refeição da manhã, uma 2015 Obesidade estudo descobriu que o consumo de um alto teor de proteína, café da manhã entre 6:00 e as 9:45 da manhã, estava associada a uma redução do risco de corpo ganho de gordura e menos fome durante todo o dia, em comparação com aqueles que esperaram para comer até que depois de 10 horas

“Sempre sugiro comer um pequeno almoço saudável dentro de uma hora após acordar”, diz Jim White, R. D., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Afinal, quanto mais tempo você deixar a sua refeição da manhã, mais tempo você ficar sem fome-caça aos efeitos da gordura, proteína e fibra. (Começar a trabalhar em direção a seus objetivos de perda de peso com Saúde da Mulher de Olhar Melhor Nu DVD).

Além disso, desde que você acordar de manhã, em jejum estado, chegando a desligar seus estoques de glicogênio com saudáveis de carboidratos sem adição de açúcar, como aveia irá energizá-lo, diz Branco. Dessa forma, você vai ser mais ativos durante a primeira metade do dia, ele diz.

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Enquanto um lanche da manhã certamente não é obrigatória, especialmente se o seu pequeno-almoço é muito pesado, ou se você não comer até às 9:45 horas da manhã, é importante lembrar que o seu corpo leva entre duas e quatro horas para digerir e absorver o alimento que você come, afirma White. Depois disso, você está em jejum.

Aderindo a essa janela de tempo entre o pequeno almoço e o lanche vai ajudar você a manter seus níveis de energia que culminou e evitar que um mergulho em seu açúcar de sangue, ele diz. E que irá manter o seu de ir PRESUNTO na hora do almoço. Se você está procurando opções de lanche saudável, pesquisa apresentada em 2013, o Instituto de Tecnologia Alimentar reunião anual descobriu que dieters que comiam um punhado de amêndoas para um mid-lanche da manhã acabou de comer menos calorias ao longo do dia.

Ainda, é importante comer a meio da manhã, lanche quando você é legal com fome, diz a nutricionista Betsy Opyt. Caso contrário, você pode acabar exagerando a sua ingestão de calorias.

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Um 2016 estudo no American Journal of Clinical Nutrition, seguido de cerca de 1.300 pessoas em fase de dieta ao longo de 28 semanas e descobri que as pessoas que comiam mais cedo pré-embaladas teve mais sucesso de cair libras. Enquanto este foi apenas o caso em pessoas com um determinado genótipo (e a maioria de nós não fazer o teste para ele), a constatação está em consonância com um estudo anterior, publicado no International Journal of Obesity. Neste estudo, dieters perdido cerca de 25% a menos de peso, se comeu a maior parte de suas calorias depois de 3 p.m.

Tocha de gordura com essas calorias-esmagamento move.

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Como o seu mid-lanche da manhã, um lanche da tarde, de duas a quatro horas depois do almoço, mantém os seus níveis de açúcar no sangue estável e evita o excesso de comida na hora do jantar, diz Branco.

Além disso, em uma Universidade de Illinois, em Chicago, estudo de mulheres acima do peso, aqueles que snacked na tarde tendem a comer significativamente mais frutas e verduras durante todo o curso do dia em comparação com a não-tarde snackers. E que é um bom augúrio para a sua perda de peso esforços, como de 2015 pesquisa fora da Escola Médica de Harvard mostra que o aumento de frutas e vegetais ingestão está intimamente vinculada com mais saudável de peso.

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Em uma Universidade Brigham Young estudo, os pesquisadores pediram 29 os homens a cortar-se fora da cozinha às 7 p.m. para duas semanas e, em seguida, comer sempre que eles queriam para mais duas semanas. Os autores do estudo descobriram que os caras acabaram de comer 244 menos calorias a cada dia, quando eles pararam de comer depois de o corte. White diz que esses resultados são, provavelmente, causado pelo fato de que muitas vezes as pessoas lanche depois do jantar, não porque os caras comeram jantar anteriores.

Outro estudo recente descobriu que, quando as pessoas que normalmente comia um terço de suas calorias entre as 6 horas e a meia-noite mudou para uma agenda de onde eles pararam de comer entre as 7 p.m. e 9 a.m., eles perderam peso e dormido melhor. Novamente, não é tanto o tempo que comia um jantar que importava tanto como a eliminação de pós-jantar, lanches. (Então, se você tem que comer às 8 p.m., não se preocupe, apenas certifique-se de que você não está ainda de fazer viagens para a geladeira depois.)

A linha inferior: Este cronograma poderá ajudar a tornar a sua perda de peso jornada mais fácil, mas se você não acertar esses prazos, todos os dias, você não está condenado. “A coisa mais importante é que você está comendo uma dieta saudável, rica em frutas, legumes e outros inteiro, rico em nutrientes alimentos—e o que você está ouvindo a sua fome dicas de” White diz. “Você deve comer quando estiver com fome, mas não vorazes, e você deve ser a parar quando estiver satisfeito, mas não completamente cheia, ou ainda com fome.”

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