Exatamente o Que Você Deve Comer, se Você está Tentando Perder Peso

Pode parecer que há uma perda de peso segredo flutuando lá fora que todo mundo sabe, mas você. Mas, na realidade, cerca de 80 por cento de desbloquear a perda de peso de quebra-cabeça é escolher a combinação certa de enchimento e de alimentos nutritivos, diz Marjorie Nolan Cohn, R. D. N., um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

É isso mesmo, é tudo sobre o que você come, diz Cohn. (Foodies, alegrem-se!) Mas não se preocupe, não estamos a sugerir que você passar horas negreiros sobre o fogão para unhas de sua dieta. Mantendo as coisas simples, minimizando a refeição de preparação e planeamento dos restos de comida—pode ajudar a mantê-lo na pista. “Eu tento evitar complicar a perda de peso com extensa receitas”, diz Cohn.

Veja como preencher o seu prato para começar a conhecer o seu peso perda objetivos—sem gastar um milhão de horas na cozinha.

A Anatomia do Seu Prato

Para a maioria dos jovens, as mulheres ativas, ficar em 1.600 a 1.900 calorias diária gama é um bom lugar para começar, dependendo da sua altura e o quanto de peso você está tentando perder, diz Cohn.

Você também precisa ter certeza de que você está comendo o direito proporção de macronutrientes, com cerca de 50 por cento de suas calorias provenientes de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura, diz Cohn. Sim, você ouviu isso corretamente: a Metade de suas calorias podem vir de alta qualidade, hidratos de carbono, e você ainda pode perder peso. “Você pode perder peso rapidamente em um baixo-carb dieta, mas as pessoas que mantê-lo fora, comer refeições equilibradas ao longo do dia”, diz ela. “Eu prefiro que você tirá-lo mais lento, mas enquanto você estiver tomando fora, você está aprendendo os mesmos princípios para mantê-lo fora.”

Além disso, mantenha em mente que 70 por cento de suas calorias devem ser consumidas por um jantar. (Isto inclui qualquer bem equilibrada snacks ou bebidas que você pode adicionar em todo o dia.) Isso significa que se você estiver em um de 1.800 calorias da dieta, cerca de 1.260 as calorias devem ser consumidos pelo tempo que você chegar a sua refeição da noite. “Economia de até [calorias] é um metabólica não, não”, diz Cohn. (O gênio da cozinha de corte que ajuda a você deixar cair libras – e obter a mesa de jantar em tempo recorde!)

A Sua Perda De Peso Menu

Amanda Becker

Domingo

Pequeno-ALMOÇO
Duas fatias de grãos inteiros brinde
Uma xícara de 0% a planície iogurte grego
Uma xícara de morangos

ALMOÇO
Veggie burger patty com duas fatias de pão de centeio, uma fatia de queijo, uma colher de chá de maionese, alface/tomate/cebola
Quatro onças matérias de uvas lado

JANTAR
Frite com dois terços de xícara de arroz integral, nove onças de camarão, uma colher de sopa de pinhões, duas xícaras de brócolis
Um pequeno toranja no lado

“Todas as refeições são baseados em um equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos complexos para otimizar o açúcar no sangue, maximizar a ingestão de fibras para ajudar a manter um completo, e manter a variedade fresca e saborosa”, diz Cohn. “A pesquisa mostra que quando estamos entediados e não gosto do que não, vamos comer, vamos comer demais.”

Segunda-feira

Pequeno-ALMOÇO
Um copo com elevado teor de fibra de cereais, dois terços de xícara de queijo cottage, duas colheres de sopa de sementes de linhaça
Quatro gramas de abacaxi

ALMOÇO
Sobras do jantar de domingo

JANTAR
As sobras do almoço de domingo

Comece a sua semana de trabalho com a proteína a partir do seu queijo cottage e lenta digestão de carboidratos complexos, que irá mantê-lo mais completa mais, diz Cohn.

À procura de um pequeno-almoço saudável? Tente estas super fácil queijo cottage taças:

Terça-feira

Pequeno-ALMOÇO
Um quarto de xícara de aveia cozidos (cozido)
Um copo de leite desnatado
Metade de uma banana média

ALMOÇO
Salada de frango envolto em romaine deixa com um quarto de xícara de homus, seis onças de peito de frango, duas colheres de chá de abacate, um meia xícara de cenoura ralada
Um pequeno fatias de pepino sobre o lado

JANTAR
Uma xícara de macarrão de trigo sarraceno, seis onças de carne magra, com uma colher de sopa de queijo parmesão, de um quarto de xícara de molho
Um-e-um-meia xícaras mista salada com uma colher de sopa de baixo teor de gordura de vestir
Um pequeno pêssego

Carne magra é cheio de ferro e as vitaminas B12 e B6, que ajuda com a função metabólica e de circulação, diz Cohn, que são cruciais para a perda de peso. De trigo macarrão é rico em fibras, o que pode ajudar a encher, ela acrescenta.

Quarta-feira

Pequeno-ALMOÇO
Repita o almoço de domingo

ALMOÇO
As sobras do almoço de terça-feira

JANTAR
Sobras do jantar de terça-feira

Quinta-feira

Pequeno-ALMOÇO
Repita segunda-feira café da manhã

ALMOÇO
Salada com dois terços de xícara de grão-de-bico, seis onças de peito de frango, uma colher de sopa de baixo teor de gordura César de vestir, dois copos de salada de verdes
Uma pequena maçã verde

JANTAR
Seis onças de bife marinado em italiano molho durante a noite
Seis onças de pão de batata doce com uma colher de sopa de creme de leite
Uma xícara de brócolis
Quatro onças de manga pedaços

Não só é este dia cheio de totalmente refeições equilibradas, mas você vai ter que nom em batata-doce, que são deliciosos e rica em amido resistente, diz Cohn. O amido resistente é um tipo de fibra que é apenas parcialmente digeridos. (Em outras palavras, você pode comer mais de um amido resistente alimentos e absorver menos calorias do que se estivesse comendo a mesma quantidade de ordinário amido.)

Sexta-feira

Pequeno-ALMOÇO
Repita terça-feira café da manhã

ALMOÇO
Sobras de quinta-feira almoço

JANTAR
Ovo scramble com dois terços de xícara de feijão preto, médio dois ovos, quatro claras de ovos, uma xícara de espinafre ou de tomate, duas colheres de sopa de abacate
Duas pequenas kiwi no lado

Os ovos não são apenas para o café da manhã. Jazzing-los para um jantar prato pode ser uma ótima maneira de ter uma carne livre de refeição que não é de espaguete.

Sábado

Pequeno-ALMOÇO
Sobras do jantar de sexta-feira

ALMOÇO
Salada de Quinoa com dois terços de xícara de quinoa, seis onças do salmão enlatado, uma colher de chá de azeite, três xícaras de espinafre/cebola/tomate
Quatro onças de frutas mistas copa no lado

JANTAR
Repita o jantar de quinta-feira

Preocupado em ter bife de duas noites em uma semana? De acordo com Cohn, de alta qualidade, baixo teor de gordura da carne pode ajudar você a perder quilos. “Enquanto você tiver uma boa qualidade, e veja o seu consumo global, a carne bovina é muito nutritiva”, diz ela.

E lá você tem—uma semana cheia de pena de refeições que irá slim para baixo, sem a condução de você totalmente insano em termos de refeição prep.

Leave a Reply