Exatamente Como Ashley Graham Funciona, De Acordo Com O Seu Treinador

Se há alguém que sabe uma coisa ou duas sobre o corpo de positividade, é Ashley Graham. O modelo, designer, e o total de babe é um defensor para abraçar o que você tem—e tomar cuidado com o que bod no ginásio, também. Para comprovar, basta olhar para o Instagram, onde o america’s Next Top Model juiz está recebendo seu treino em NYC hotspot O Dogpound com o seu treinador Dawin Pena, o ginásio do co-fundador.

“Ashley está ocupada”, diz Pena. “Mas isso não significa que ela não pode entrar em um grande exercício em um curto espaço de tempo. Geralmente fazemos pesos com um alto representante de contagem e alguns exercícios de relaxamento entre a obter o seu ritmo cardíaco para cima.”

Queria marcar um corpo como o de Ashley? Esta rotina de exercícios, desenvolvidos por Pena, tochas de calorias e dá ao modelo um extra de confiança, juntamente com o pêssego emoji-como parte traseira.

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Agachamento:
Fique em pé com os pés ligeiramente maior do que o hip-distância, com as mãos na frente de você. Agachamento até as coxas fiquem paralelas ao chão. Retornar ao início. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

Patinadores De Velocidade:
Ficar no seu pé esquerdo, com o joelho esquerdo ligeiramente dobrado e o pé direito um pouco fora do chão. Abaixe seu corpo em direção ao chão, em seguida, vinculado à sua direita, pulando de sua perna esquerda. Terra em seu pé direito e trazer o seu pé esquerdo atrás do seu direito como seu alcance para o exterior de seu pé direito com a mão esquerda. Inverter o movimento, o desembarque no seu pé esquerdo. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

Burpees:
Ficar com os pés hip-largura distante, em seguida, dobre os joelhos para abaixar as mãos para o chão. Saltar com os dois pés para trás para mover-se em uma prancha. Mantenha sua coluna reta e abs envolvidos. Em seguida, fazer uma flexão. Você pode diminuir seus joelhos se necessário. Saltar de seus pés de volta para suas mãos. Como você se levantar, saltar no ar e bater palmas sobrecarga. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

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Agachamento:
Fique em pé com os pés ligeiramente maior do que o hip-distância segurando halteres ao lado do corpo com as palmas viradas para dentro. Agachamento até as coxas fiquem paralelas ao chão. Retornar ao início. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

Lunges:
Fique com seu quadril-largura pés afastados e as mãos nos quadris. Passo para a frente com a perna direita e abaixe lentamente o seu corpo até que seu joelho está dobrado em menos de 90 graus. Empurre de volta para a posição inicial e repita com a perna esquerda. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.
Pulmão Lado:
Fique com seu quadril-largura pés afastados e as mãos nos quadris. Mantendo o seu olhar para a frente e abs apertado, dê um grande passo para a esquerda com o pé esquerdo, e dobre o joelho esquerdo de 90 graus, mantendo a perna direita estendida. Empurre através do calcanhar de seu pé esquerdo para voltar para a posição em pé. Repita no lado direito. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

Agachamento Sumô:
Ficar com os pés em cerca de duas vezes ombro-largura, seus dedos do pé, virou-se ligeiramente para fora, segurando um pesado halter em cada mão. Cinta em seu abs e inferior do seu corpo tanto quanto você pode, empurrando seus quadris para trás e dobrar os joelhos. Pausa e, em seguida, empurre lentamente a si mesmo de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

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Bola Smash:
Ficar com os pés hip-largura distante segurando uma bola de medicina, com os joelhos levemente dobrados. Levantar a bola para ele em linha reta de sobrecarga. Use o seu núcleo para trazer seu tronco e braços para baixo como você bater a bola no chão sobre dois pés na frente de você. Na posição final, o torso deve ser paralela ao chão e seus braços devem estar atrás de você. Recuperar. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

Barra De Martelo:
Stand com os pés alternados postura, sobre um pé na frente de um grande pneu, segurando um martelo com as duas mãos. Se você é destro, a mão esquerda deve estar na parte inferior do punho com a mão direita mais perto da cabeça do martelo. Cinta através de seu núcleo como você balançar o martelo para cima e depois para baixo, batendo tão duro quanto possível contra o pneu, certificando-se de controlar qualquer rejeição. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

Corpo Bola Burpee:
Ficar com os pés hip-largura distante segurando um medicamento ou Bosu ball, em seguida, dobre os joelhos para abaixar a bola para o chão. Saltar com os dois pés para trás para mover-se em uma prancha, estabilizando-se em cima da bola. Mantenha sua coluna reta e abs envolvidos. Em seguida, fazer uma flexão. Você pode diminuir seus joelhos se necessário. Saltar de seus pés de volta para suas mãos. Como você se levantar, saltar no ar e bater palmas sobrecarga. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições. (Ter mais treinos de cardio aqui.)

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Prancha-Ups:
Iniciar em um antebraço prancha. Mantendo as costas retas, estique seu braço direito e coloque a palma da mão no chão, diretamente em seu ombro, em seguida, repita com o braço esquerdo, assim você estiver em uma posição de flexão. Inverter o movimento, redução de volta para o seu antebraço direito e depois para o esquerdo, para voltar ao início. Essa é uma repetição. Repita, subindo para a sua mão esquerda, em primeiro lugar; continue alternando. Faça 15 repetições em cada mão.

Jackknife:
Deite-se de barriga para cima no chão, os braços e as pernas retas. Cinta em seu núcleo, e, em seguida, simultaneamente, levante o tronco e a perna esquerda como você levar a bola para o pé esquerdo. Abaixe seu corpo de volta para a posição inicial e repita do lado oposto. Essa é uma repetição. Fazer 25 repetições.

Tesoura:
Deite-se de barriga para cima, sobre o chão, braços ao lado do corpo, e estenda as duas pernas em direção ao teto, os dedos ligeiramente pontiaguda. Em um movimento, a chave de seu núcleo, levante sua cabeça e os ombros do chão, trazer uma perna para o seu rosto, segure-a com ambas as mãos, e inferior a outra perna em direção ao chão (formando um V com as pernas). Volte lentamente para iniciar e, em seguida, repita com o alternativo pernas. Essa é uma repetição. Fazer 35 repetições.

Do Lado Da Prancha:
Deite de lado esquerdo, com as pernas retas e sua perna direita empilhados em sua esquerda. Posicione-se para que o seu peso está descansando em seu antebraço esquerdo e a borda externa de seu pé esquerdo. Seu cotovelo deve estar diretamente abaixo de seu ombro, e o seu braço deve permanecer perpendicular ao chão. Alinhar o seu corpo, por isso forma uma linha reta a partir do seu pescoço até seus tornozelos, e coloque sua mão direita sobre seu quadril. Segure por 30 segundos e, em seguida, alternar os lados e repita.

10 prancha de variações que irá ajudá-lo misturar-se a sua rotina de exercícios:

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Extensão De Tríceps:
Copo um haltere de cabeça com ambas as mãos e levantar o peso sobrecarga, os braços esticados, pés hip-largura distante. Manter os braços ainda, dobre os cotovelos para abaixe o peso lentamente por trás de sua cabeça. Pausa e, em seguida, estique seus braços, retornando ao início. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições. O segredo para banir barriga bojo do WH leitores que já fizeram com a Tirar Tudo! Manter Tudo Off!)

Tríceps Atrás:
Fique em pé com os joelhos dobrados e inclinar um pouco para frente, com um halter em cada mão. Dobre o cotovelo direito para trazer o halter para o seu lado, fazendo a sua parte superior do braço paralelo ao chão. Pressione o alter e estique o seu braço. Retorno de seu braço para a posição curvada. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições de cada lado.

Haltere De Bíceps:
Segure um par de halteres ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrolar os pesos direção de seus ombros. Lentamente, abaixe os pesos de volta para a posição inicial, endireitando os braços completamente. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

EZ Barra de Bíceps:
Ficar segurando uma onda barra na parte mais perto do interior lidar com as palmas voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrolar o peso em direção a seus ombros. Lentamente, abaixe o peso de volta à posição inicial, endireitando os braços completamente. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

Haltere De Peito De Voar:
Deite-se no banco, segurando halteres no seu peito, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Empurrar os pesos para cima. Abra seus braços, abaixando os pesos para os lados e um pouco para trás, até que os braços são quase paralelas ao chão. Reverenciar o mover de volta para o centro. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

Supino Com Halteres:
Mentir sobre suas costas em um banco plano, permitindo que seus cotovelos e ombros cair. Segure um halter em cada mão em cada lado de seu peito. Levantamento de ambos os pesos no mesmo ritmo, empurrá-los em linha reta para cima até que seus braços estejam completamente estendidas. Mantê-los lá por 1 segundo e, em seguida, voltar a iniciar. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

Bent-Over Linha:
Pegar halteres e ficar com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Com seus braços em seus lados, dobre-se a partir dos quadris até a sua volta é quase paralela ao chão. Puxe os halteres para cima, apertando as omoplatas juntos. Pausa e, em seguida, abaixe os pesos. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições. (Obter mais exercícios de braços aqui.)

Lat Pulldown:
Sente-se em uma lat pulldown estação e agarre a barra com um ombro-largura pronação, os braços e o torso vertical. Sem mover o tronco, puxe a barra para baixo para seu peito, como você espreme as omoplatas juntos. Pausa, volte lentamente para iniciar. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

Máquina De Press De Ombros:
Sentar-se em um press de ombros máquina e barras em ombros com um ombro-largura de pronação. Pressione o peso para cima até que seus braços estão retos sobrecarga. Mantenha pressionado por 1 segundo e, em seguida, tomar 3 segundos para baixar a barra de volta ao início. Faça 20 repetições.

Levantamento Lateral:
Stand com os pés na largura dos ombros, com um haltere em cada mão, palmas das mãos em frente, braços na frente com os cotovelos ligeiramente curva. Levante os braços até paralela ao chão. Lentamente volte à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

Emily AbbateEmily Abbate é um escritor freelance, certificado de aptidão de formador, e anfitrião dos podcasts Obstáculo.

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